Latihan Terbaik ala Virgil van Dijk. Di tengah musim kompetitif Liga Premier Inggris 2025/2026, Virgil van Dijk tetap menjadi benteng tak tergoyahkan bagi Liverpool FC. Bek tengah berusia 34 tahun ini baru saja memimpin timnya meraih clean sheet ke-10 dalam 12 pertandingan terakhir, termasuk kemenangan krusial 2-0 atas Manchester City pekan lalu. Kekuatan fisiknya yang luar biasa bukan datang dari keberuntungan semata, melainkan dari rutinitas latihan disiplin yang ia jalani sejak awal karir. Baru-baru ini, melalui wawancara eksklusif dengan media Belanda, Van Dijk berbagi rahasia tiga latihan terbaiknya yang menjaga stamina, kekuatan, dan kecepatan di usia yang seharusnya menurun performa. Rutinitas ini tidak hanya membantu ia pulih dari cedera lutut parah pada 2020, tapi juga membuatnya tetap dominan di lapangan. Bagi pecinta sepak bola atau siapa pun yang ingin tingkatkan fisik, latihan ala Van Dijk ini layak dicoba—sederhana, efektif, dan terbukti. BERITA BOLA
Latihan 1: Barbell Squats untuk Kekuatan Bawah Tubuh: Latihan Terbaik ala Virgil van Dijk
Latihan pertama yang jadi andalan Van Dijk adalah barbell squats, fondasi utama untuk membangun kekuatan kaki dan stabilitas inti. Sebagai bek yang sering berhadapan duel udara dan tekel keras, Van Dijk sadar betul betapa pentingnya lower body yang kuat untuk menjaga posisi di kotak penalti. Rutinitas ini ia lakukan tiga kali seminggu selama off-season, dengan fokus pada gerakan eksplosif yang meniru tekanan pertandingan.
Cara melakukannya cukup straightforward: Mulai dengan pemanasan ringan seperti jogging 5 menit untuk alirkan darah ke otot. Ambil barbel dengan beban sedang hingga berat—Van Dijk biasa angkat 150-200 kg berdasarkan kondisi—posisikan di bahu atas, kaki selebar bahu. Turunkan tubuh hingga paha sejajar lantai, jaga punggung lurus dan lutut tak melewati ujung jari kaki. Naik kembali dengan dorongan kuat dari tumit. Lakukan 4-5 set, masing-masing 8-10 repetisi, istirahat 90 detik antar set. Van Dijk tambahkan variasi seperti Bulgarian split squats untuk keseimbangan, yang ia gabungkan setelah squats utama.
Manfaatnya langsung terasa: Latihan ini tingkatkan power leg drive, kurangi risiko cedera ACL—seperti yang pernah dialaminya—dan bantu pertahankan kecepatan sprint hingga 90 menit. Di latihan bersama Joe Gomez di AXA Training Centre, Van Dijk sering demo squats ini untuk tunjukkan bagaimana gerakan lambat tapi terkendali bangun fondasi tak tergantikan. Bagi pemula, mulai dengan beban tubuh saja dulu, lalu naikkan secara bertahap. Hasilnya? Kaki yang lebih kokoh, siap hadapi tekel lawan tanpa goyah.
Latihan 2: Plyometrics dengan Box Jumps untuk Kelincahan: Latihan Terbaik ala Virgil van Dijk
Jika squats bangun kekuatan dasar, plyometrics seperti box jumps jadi senjata rahasia Van Dijk untuk kelincahan dan ledakan cepat. Bagian ini dari dua hari core work intensifnya, di mana ia gabungkan lompatan dengan gerakan inti untuk simulasi perubahan arah mendadak di lapangan. Di musim 2025 ini, lompatan eksplosifnya terlihat jelas saat ia antisipasi umpan silang, sering kali selamatkan gawang dari sundulan lawan.
Setup-nya sederhana: Siapkan kotak setinggi 60-80 cm—Van Dijk pakai yang adjustable untuk tantang diri. Berdiri di depan kotak, kaki selebar bahu, lompat vertikal dengan dorongan penuh dari kaki, mendarat lembut di atas kotak dengan lutut sedikit ditekuk. Langsung turun dan ulangi tanpa jeda panjang. Lakukan 4 set, 8-12 repetisi per set, istirahat 60 detik. Van Dijk sering kombinasikan dengan hurdle jumps lateral: Lompat samping melewati rintangan rendah untuk latih pergerakan miring, yang krusial bagi bek saat blokir dribel.
Tips dari Van Dijk: Fokus pada kualitas, bukan kuantitas—setiap lompat harus maksimal tinggi dan cepat, seperti saat ia tekel Erling Haaland musim lalu. Latihan ini tak hanya tingkatkan vertical leap hingga 20%, tapi juga perkuat tendon Achilles untuk cegah cedera pergelangan kaki. Di sesi gym Liverpool, ia tambahkan medicine ball slams setelah jumps untuk transisi ke core strength, pastikan tubuh tetap panas. Bagi atlet amatir, ini ideal untuk tingkatkan agility tanpa alat mahal, cukup kotak kayu dan dedikasi.
Latihan 3: HIIT Sprints untuk Stamina Endurance
Tak lengkap tanpa cardio, dan HIIT sprints jadi pilihan Van Dijk untuk jaga stamina sepanjang 90 menit plus injury time. Ia lakukan ini harian, terutama pra-musim, untuk kondisikan kaki hadapi ritme pertandingan yang tak kenal lelah. Di 2025, rutinitas ini bantu ia main penuh 38 laga tanpa absen karena kelelahan, rekor pribadi barunya.
Prosedurnya: Di lapangan datar, sprint 100 meter penuh kecepatan—Van Dijk capai 30 km/jam—lalu istirahat 30 detik sambil jalan kaki. Ulangi 15 kali, total sekitar 20 menit. Setelah itu, istirahat 2 menit, lalu lanjut 15 set jumping rope satu menit cepat, istirahat 30 detik. Akhiri dengan cool-down rowing machine 5 menit untuk pulihkan napas. Van Dijk sesuaikan intensitas berdasarkan jadwal: Lebih pendek saat mid-season, lebih panjang off-season.
Keunggulannya? HIIT bakar lemak efisien, tingkatkan VO2 max hingga 15%, dan simulasi burst energy seperti saat chase bola panjang. Van Dijk bilang, “Ini bikin kaki saya terbiasa bergerak konstan, tak ada ruang untuk lelah di menit akhir.” Di latihan bersama tim, ia sering tantang rekan seperti Trent Alexander-Arnold untuk ikut, buat sesi lebih fun. Untuk yang baru mulai, kurangi jadi 8 sprint dulu, tapi konsisten—hasilnya stamina ironclad dalam sebulan.
Kesimpulan
Tiga latihan ala Virgil van Dijk—barbell squats, plyometrics box jumps, dan HIIT sprints—bukti bahwa konsistensi dan variasi kunci sukses atlet top. Rutinitas ini tak hanya jaga performa Van Dijk di puncak, tapi juga inspirasi bagi siapa pun ingin capai potensi fisik maksimal. Di usia 34, ia tunjukkan umur hanyalah angka jika didukung disiplin. Coba integrasikan ke jadwal mingguan Anda, mulai pelan tapi pasti, dan rasakan bedanya di lapangan atau gym. Seperti Van Dijk katakan, “Fisik kuat, pikiran tenang—itu rahasia bertahan lama.” Liverpool beruntung punya dia, dan Anda bisa ambil pelajaran berharga darinya.